【运动消闲】减慢乳酸积聚 为全马做準备

2020-06-13 浏览量: 564

【运动消闲】减慢乳酸积聚 为全马做準备 数据训练——要提升运动训练的效率,必须配合监测人体各种生理数据的变化,以制订更合适的训练计划。(Tempura、[email protected])【运动消闲】减慢乳酸积聚 为全马做準备 延迟疲劳——全马赛事一般都要跑3、4小时以上,如能延迟疲劳感出现,就可跑得较轻鬆,不怕跑到半程已要死顶。 【运动消闲】减慢乳酸积聚 为全马做準备 【运动消闲】减慢乳酸积聚 为全马做準备 prev next

近年,愈来愈多市民投入跑步活动。跑季即将开始,长跑选手一般在赛前四个月至半年开始投入训练。有研究显示,网上或手机运动程式拟定的训练计划,不能按个人情况作调整,其中减慢乳酸积聚及增强肌力训练两个元素尤其重要,处理得宜有助提升运动表现。

核心肌肉训练 保护脊椎

不少长跑选手喜欢使用网上或手机程式来编排训练,但运动程式内的训练计划,大多只根据使用者的跑步时间、速度去订立目标及训练内容,未能依据个人的身体能力及状况变化,制定针对的训练内容。若由教练指导及制定训练内容,获得心率及乳酸的训练数据支持,训练内容的调节可更个人化、科学化,效果更理想。

核心肌群为身体内部深层肌肉,如腹横肌及下背肌等,用以维持平衡,增强大肌群及四肢发力,做出更好的动作表现。训练核心肌力有不少好处,除了保护内脏及脊椎、强健腹肌外,更可增强日常活动能力。

研究:减腰背下肢四成伤患

多年来不少研究报告均指出,训练核心肌力有助减少受伤风险,预防引致受伤的姿势。《职业医学及毒理学期刊》(Journal of occupational medicine and toxicology)于2007年发表的一项研究,分析433名在职消防员在一年内有关腰背、上下肢的受伤情况和预防方法。结果发现,消防员经过一段时间的核心训练后(内容包括核心肌肉训练、上肢或下肢负重训练等),腰背及下肢受伤减少四成以上,连带因伤影响工作的时间、工伤假期等都减少了。另外,有随机抽样对照研究,观察国家级青少年网球手在六星期的核心训练,发现加入针对专项运动训练后,发球速度有改善,可见训练核心肌力的重要。

调整乳酸值 增强用氧能力

核心训练之外,配合乳酸值调整训练,对提升表现的效率亦相当重要。做剧烈运动或运动强度上升时,由于环境提供的氧气不足够运动所需,身体要依赖无氧糖酵解作用(anaerobic glycolysis)提供能量,从而产生乳酸。乳酸未能被氧化消除,当无氧糖酵解作用持续,乳酸便会积聚。但是影响运动表现的并非乳酸,而是随着乳酸浓度上升的氢离子数量,当氢离子增加,肌肉酸度上升,影响到肌肉的收缩,从而产生疲劳。

减慢乳酸积聚有助改善运动耐力,即减慢乳酸产生及加速乳酸消除。最有效的方法为增强用氧能力,以提高自身的有氧供能系统。

找出乳酸积聚起点 长跑不易攰

另外,有系统的耐力训练项目,例如长跑训练,都会使用乳酸值等数据来调整。有研究指出马拉松跑手的表现与乳酸积聚起点(OBLA)关係密切,跑步速度愈接近OBLA,成绩愈好,因为在发挥高速的同时,肌肉亦不会因酸度过高而影响发挥。专业马拉松运动员的训练计划,亦包括针对OBLA值的配速训练,目的是延缓乳酸积聚。有研究也指较多的低强度低乳酸训练,能针对有氧供能系统的有效发挥,从而减少肌肉的酸性。

值得注意的是,运动程式或运动手表计算乳酸值的方法,大都以运动速度、活动量或心率推算,并非真正测量血液裏的乳酸浓度,所以不够準确,但在没有乳酸测量仪器的情况下,运动程式亦可用作参考。当然,一对一的训练最为有效,专业教练可针对个人所需及目标,订立训练内容及强度,不时监察和调节。运动员一般于六至八周开始便可察觉到肌力或OBLA速度的进步,为全马做足準备。

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